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      經常吃泡菜,身體會發生什么變化?

      稿件來源:科普中國 發布時間:2023-12-26 11:34:12

      酸蘿卜、酸豇豆、酸黃瓜……光是聽這一連串的報菜名,是不是已經牙根發軟、口舌生津了。

       

      泡菜,在我國全國各地隨處可見。湖南的酸蘿卜老鴨湯、川渝的酸豆角肉沫,當然,還有最為壯觀的,東北的酸菜——一到深秋,一車一車的白菜運到小區樓下,待秋風把它們吹到表皮發干,再請出家里酸菜缸與壓缸石,靜候一段時間,就成了冬日餐桌上的酸菜白肉、酸菜粉條、酸菜火鍋……

       

      但是,關于泡菜對身體有益還是有害,卻眾說紛紜——有人說泡菜含有亞硝酸鹽,可能致癌;也有人說泡菜含有乳酸菌,乳酸菌是益生菌,所以泡菜是健康食品。到底哪種說法才正確?今天我們就來說清楚~

       

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      泡菜是怎么制作的?

       

      雖然不同地方的泡菜在制作上可能有一定區別,但總的來說,都是把蔬菜放在一個大壇子里,倒上鹽水,讓水沒過菜,再封好罐子,利用乳酸菌發酵分解食物中糖類并釋放酸。

       

      一罐優秀的泡菜,需要滿足三個字——“鮮”“酸”“脆”。

       

      縱觀人類迷戀的味道,鮮味或許排第一。食物中的鮮味常常來自于一些呈鮮味氨基酸,如谷氨酸、天冬氨酸、賴氨酸、酪氨酸等。無論是魚羊之鮮美,還是菌菇的鮮味,都離不開呈味氨基酸。我們炒菜用的味精、雞精以及各種主打鮮味的調味料,都離不開上述呈味氨基酸的加持,例如味精的主要成分就是谷氨酸鈉。

       

      由乳酸菌主導的泡菜發酵過程,會產生大量的呈鮮味氨基酸。研究發現,無論是四川泡菜、江西鹽菜和東北酸菜,發酵蔬菜中均富含谷氨酸、苯丙氨酸、丙氨酸、天冬氨酸等氨基酸。雖然不同種類的發酵蔬菜中氨基酸的種類不同、含量也會隨著發酵時間而變化,但總之,這些鮮味物質的存在,就是泡菜美味的基礎。

       

      乳酸菌發酵還會產生有機酸。這種酸味并不像醋帶來的酸味那樣“刺激”,而是更偏溫和、帶有特殊的酸香味,這是有機酸在發酵過程中不斷變化,產生醇類、酯類物質的結果。

       

      “脆”并不是一種味道,而是一種口感。人們對“脆”的喜愛,可以說源于本能:一方面來自對新鮮的渴望——脆的水果、蔬菜通常代表著水分充足、新鮮飽滿;一方面來自于對烹飪后酥脆口感的向往。酥脆的食物往往經過了烘烤或油炸,發生了能帶來香味、誘人色澤和味道的美拉德反應。

       

      而比起其他腌制菜,泡菜獨一份兒的脆,就贏得了更多人的喜愛。泡菜的“脆度”不僅受到腌制蔬菜新鮮程度的影響,還和腌制時間長短、腌制溫度、泡菜壇子里的pH值都有關系。所以說,泡菜看似簡單,可新手成功率卻不高。高手們正是在上述細節中積攢經驗,才能腌制出脆爽酸香的美味泡菜。

       

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      泡菜致癌、高鹽、不健康?

       

      近些年,由于生活觀念的變化,很多人對泡菜的印象從“好吃、便宜、方便”變成了“致癌、高鹽、不健康”。泡菜真的不能吃了嗎?

       

      首先,得承認,在營養價值和健康程度上,泡菜的確遠不比上新鮮蔬菜。

       

      一方面,腌制過程讓新鮮蔬菜中的維生素大大流失;另一方面,無論哪種方法做泡菜,都免不了用到大量鹽,長期大量吃泡菜的確會增加高血壓的風險。另外,長期高鹽飲食還是胃癌的危險因素。

       

      不過,泡菜高鹽帶來的危害還取決于我們吃多少、吃的頻次如何。只要能控制吃的頻次和數量,也能很好地降低高鹽帶來的不利影響。

       

      其次,泡菜的另一個健康隱患是亞硝酸鹽。蔬菜在腌制過程中,其中的硝酸鹽會被細菌轉化為亞硝酸鹽,亞硝酸鹽在胃里可以進一步轉化為亞硝胺,亞硝胺是一種很容易引起消化道癌癥的致癌物。

       

      雖然亞硝胺致癌,但并不意味著泡菜就是“毒藥”。亞硝酸鹽的含量是會隨著腌制時間的長短發生變化的。

       

      根據實驗測算,腌制菜中亞硝酸鹽含量先是逐漸上升,大約在腌制一周至兩周時達到高峰,在20天后會逐漸降低到國家限量標準之內,到30天后通?梢赃_到3毫克/1000克,符合我們國家《食品安全國家標準食品中污染物限量(GB2762-2017)》對腌漬蔬菜中亞硝酸鹽含量的規定——不超過20毫克/1000克。這意味著,我們完全可以根據腌制時間來合理規避亞硝酸鹽的危害。

       

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      泡菜含有乳酸菌

      是健康的“發酵產品”?

       

      關于泡菜,現在還有一種說法是稱它為“腸道保健品”,能改善腸道菌群。這種說法有沒有道理呢?

       

      有實驗證實,泡菜等發酵食品能補充腸道益生菌,并發揮減少人體炎癥反應等作用。但考慮到這些益生菌主要存在于泡菜湯中,而且泡菜本身高鹽,依然不推薦靠多吃泡菜來獲得腸道益生菌。

       

      我們可以通過酸奶、奶酪等更健康的發酵食品獲得益生菌。腸道菌群正常的朋友也不需要額外補充太多益生菌。只需注意飲食均衡,多吃富含膳食纖維的新鮮蔬菜和粗雜糧,也可以促進腸道菌群的健康生長。

       

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      這樣吃泡菜

      健康風險更低

       

      由此可見,想要安心吃泡菜,無非就是在好吃與健康之間找個平衡?梢詤⒖枷旅孢@些方法,降低吃泡菜健康風險:

      1.自制泡菜可以直接購買純乳酸菌粉來發酵。通過避免雜菌的存在而降低產生亞硝酸鹽的可能性。

       

      2.延長發酵時間:盡量在腌制20天到1個月以后再開始吃。

       

      3.做好密封:無論是腌制期間還是開吃之后,都應該注意密封,避免雜菌進入。

       

      4.低溫冷藏:開吃后,可以利用低溫冷藏來延緩亞硝酸鹽的產生速度。

       

      5.不購買小攤小販的散裝泡菜。這些非正規產品有可能存在腌制時間不夠長、發酵菌種不純等問題,使得亞硝酸鹽含量較高,增加健康風險。

       

      6.少量吃、吃之前用水沖洗。

       

      7.用泡菜代替鹽來燉菜或炒菜。這種做法不僅能搭配更多的新鮮蔬菜,補充泡菜中缺乏的維生素,還可以起到“減鹽”的效果,一舉兩得!

       

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      哪種泡菜更推薦?

       

      這些年,泡菜的花樣越來越多。從“一夜漬”泡菜,到“洗澡泡菜”(也叫跳水泡菜),這些泡菜和傳統泡菜相比,哪種更推薦呢?

      所謂“一夜漬”,和“洗澡泡菜”一樣,都是只需數小時或隔夜腌制就能吃的泡菜。這和傳統泡菜一個月甚至更長的腌制時間差別巨大,顯得更加方便。

       

      若從風味上說,肯定是腌制時間更長的傳統泡菜滋味濃郁,畢竟發酵過程可以產生更多的酸類、酯類、醇類等風味物質。當然,也有人覺得“洗澡泡菜”雖然酸香味不夠馥郁,但勝在爽口脆嫩。

       

      若從食品安全的角度看,腌制時間超過一個月的傳統泡菜,其中亞硝酸鹽含量已經很低,通常低于國家標準規定的安全限值,適量攝入不會威脅健康。

       

      而“一夜漬”、“洗澡泡菜”由于腌制時間非常短,亞硝酸鹽還沒來得及大量產生。再加上這類短時間泡菜往往會加入白酒且低溫冷藏保存,也不利于雜菌繁殖和產生亞硝酸鹽。因此,在能保證腌制衛生的情況下,也是安全的。但這類泡菜最好2~3天內吃完,否則亞硝酸鹽含量將會逐漸升高。

       

      從含鹽量的角度來說,傳統泡菜含鹽量高,但“一夜漬”、“洗澡泡菜”也未見得就更低。這類泡菜為了腌制方便和增加風味,首先要用大量鹽“殺”出蔬菜中的水分,腌制時還要加入鹽和大量糖(有些配方中,腌制兩根白蘿卜加一根黃瓜就用到100克糖)。如果一次性吃太多,也會增加鹽和糖的攝入量,對于血壓和血糖的平穩有不利影響。

       

      由此可見,這兩類泡菜,只要注意腌制時間和腌制過程的衛生,在安全方面應該都沒有太大問題,美味也各有特色。唯一需要注意的是,控制好攝入量,只當小菜偶爾嘗鮮,才是明智的做法。

      來源:科普中國

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